Koffein

// Was die Forschung zeigt

Laut ISSN-Positionspapier (Guest et al., 2021) verbessert Koffein in Dosen von 3 bis 6 mg/kg die Leistung, vor allem bei Ausdauer, aber auch bei Kraftausdauer, Kraft, Sprints und Sprüngen. Die minimale wirksame Dosis könnte schon bei etwa 2 mg/kg liegen. Sehr hohe Dosen (ab ca. 9 mg/kg) machen häufiger Nebenwirkungen und bringen keinen Zusatznutzen. Wie stark jemand reagiert, hängt unter anderem von den Genen und dem gewohnten Konsum ab.

// Für die Praxis

• Für 80 kg heißt das ca. 240 bis 480 mg, viele kommen mit dem unteren Bereich gut klar.
• Üblich ist die Einnahme etwa 60 Minuten vor dem Training.
• Abends trainieren? Koffein kann den Schlaf stören, und schlechter Schlaf kostet auch Leistung.

// Grenzen & offene Fragen

Bei Kraft und Kraftausdauer sind die Effekte kleiner und weniger einheitlich als bei Ausdauer.

// Quellen

• Positionspapier 2021Guest et al. – ISSN position stand: caffeine and exercise performance (JISSN) ↗

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