Glossar
Die wichtigsten Fachbegriffe aus den Beiträgen, kurz erklärt. In den Texten selbst sind sie gestrichelt unterstrichen: drüberfahren oder antippen.
1RM (Maximalkraft)
Das Gewicht, das du bei einer Übung genau einmal sauber bewegen kannst.
1RM steht für „one repetition maximum“. Lasten werden oft in Prozent davon angegeben, z. B. 60 % 1RM. Weil 1RM-Tests stark von Übung und Technik abhängen, steigt die gemessene Kraft besonders, wenn man genau diese Bewegung trainiert.
Bayes'sche Analyse
Eine Statistik-Methode, die angibt, wie wahrscheinlich ein Effekt ist, statt nur „signifikant oder nicht“.
Bayes'sche Meta-Analysen liefern Aussagen wie „mit hoher Wahrscheinlichkeit ein kleiner Vorteil“. Das ist oft verständlicher als p-Werte und passt gut zu Bereichen mit wenigen, kleinen Studien wie der Sportwissenschaft.
Bewegungsumfang (ROM)
Wie weit sich ein Gelenk bei einer Übung bewegt, von der gedehnten bis zur verkürzten Position.
Im Englischen „range of motion“ (ROM). Teilwiederholungen nutzen nur einen Teil davon. Ob man im gedehnten oder verkürzten Bereich arbeitet, macht für das Muskelwachstum offenbar einen Unterschied.
Carnosin
Ein Stoff im Muskel, der Säure abpuffert. Beta-Alanin erhöht die Carnosin-Speicher.
Bei harten Belastungen von etwa 1 bis 4 Minuten sammelt sich Säure im Muskel an und bremst die Leistung. Mehr Carnosin kann das etwas hinauszögern.
DXA und BIA
Zwei Methoden, um die Körperzusammensetzung zu messen: DXA per Röntgen, BIA per schwachem Strom.
DXA gilt als recht genau für Fett- und Magermasse, kann aber Wasser nicht von Muskel trennen. BIA (z. B. Körperfettwaagen) ist günstig, reagiert aber stark auf Trinkmenge und Tageszeit.
Effektstärke (SMD, d)
Eine Zahl, die angibt, wie groß ein Unterschied ist, unabhängig von der Messeinheit.
Häufig angegeben als SMD oder Cohens d. Grobe Faustregel: um 0,2 ist klein, um 0,5 mittel, um 0,8 groß. „Statistisch signifikant“ heißt nur, dass ein Effekt wahrscheinlich nicht zufällig ist. Wie wichtig er praktisch ist, sagt erst die Effektstärke.
Hypertrophie (Muskelwachstum)
Das Größerwerden eines Muskels, vor allem durch dickere Muskelfasern.
In Studien wird Hypertrophie z. B. per Ultraschall (Muskeldicke), MRT (Querschnitt) oder Muskelbiopsie (Faserdicke) gemessen. Messungen der gesamten Magermasse wie DXA sind ungenauer, weil sie auch Wasser mitzählen.
Kaloriendefizit
Du nimmst weniger Energie auf, als du verbrauchst. Der Körper greift auf Reserven zurück.
Ein Defizit ist nötig, um Fett zu verlieren. Je größer es ist, desto eher geht auch Muskelmasse verloren. Viel Protein und weiter schweres Training helfen, das zu begrenzen.
Konfidenzintervall
Der Bereich, in dem der wahre Wert mit hoher Wahrscheinlichkeit liegt, meist zu 95 %.
Ein Ergebnis wie „1,6 g/kg“ ist nur die beste Schätzung. Das Konfidenzintervall zeigt, wie unsicher sie ist. Ist es breit, z. B. 1,0 bis 2,2 g/kg, ist die Schätzung entsprechend wackelig. Schließt es die Null ein, ist nicht klar, ob es überhaupt einen Effekt gibt.
Lengthened Partials
Teilwiederholungen nur im gedehnten Bereich einer Übung, z. B. die untere Hälfte beim Bizepscurl.
Die Idee: Ein Muskel unter Last in langer Position wächst besonders gut. Erste Studien sind vielversprechend, direkte Vergleiche mit vollen Wiederholungen gibt es aber erst wenige.
Magermasse / fettfreie Masse
Alles am Körper außer Fett: Muskeln, Knochen, Organe und Wasser.
Viele Studien messen Magermasse statt direkt Muskeln, z. B. per DXA oder BIA. Weil auch Wasser mitzählt, können Veränderungen wie bei Kreatin größer aussehen, als der Muskelzuwachs wirklich ist.
Median
Der mittlere Wert: Die Hälfte der Werte liegt darüber, die Hälfte darunter.
Anders als der Durchschnitt wird der Median kaum von Ausreißern verzerrt. Bei der Gewohnheitsstudie mit „66 Tagen“ ist das der Median, einzelne Personen brauchten deutlich kürzer oder länger.
Meta-Analyse
Eine Studie über Studien: Die Ergebnisse vieler Einzelstudien werden statistisch zusammengefasst.
Weil einzelne Sportstudien oft nur 10 bis 30 Teilnehmende haben, schwanken ihre Ergebnisse stark. Eine Meta-Analyse rechnet viele Studien zusammen und kommt so zu einer deutlich verlässlicheren Schätzung, z. B. einem durchschnittlichen Effekt von Kreatin aufs Muskelwachstum. Spezielle Varianten sind die Meta-Regression und die Netzwerk-Meta-Analyse.
Meta-Regression
Eine Methode innerhalb einer Meta-Analyse, die prüft, ob die Größe eines Effekts von einem Merkmal der Studien abhängt.
Statt nur einen Durchschnittseffekt zu berechnen, schaut eine Meta-Regression z. B., wie das Muskelwachstum mit der Zahl der Sätze pro Woche oder der Proteinmenge zusammenhängt. So entstehen Dosis-Wirkungs-Kurven wie „mehr Volumen bringt mehr, aber mit abnehmendem Zusatznutzen“. Weil dabei Studien verglichen werden und nicht Personen, zeigt sie Zusammenhänge, aber keine sicheren Ursachen.
Muskelproteinsynthese (MPS)
Der Aufbau neuer Muskelproteine. Training und Protein steigern sie für einige Stunden.
MPS lässt sich in kurzen Laborstudien gut messen. Mehr MPS über ein paar Stunden heißt aber nicht automatisch mehr Muskelwachstum über Monate. Deshalb zählen solche Studien hier als begrenzte Evidenz.
Muskelversagen
Der Punkt, an dem du trotz voller Anstrengung keine weitere saubere Wiederholung schaffst.
Wie nah man ans Versagen geht, wird oft in RIR angegeben. Echtes Versagen ist anstrengend und erhöht die Ermüdung. Bei schweren Grundübungen ist es deshalb eher riskant, bei Maschinen oder Isolationsübungen unproblematischer.
Netzwerk-Meta-Analyse
Eine Meta-Analyse, die mehrere Optionen gleichzeitig vergleicht, auch solche, die nie direkt gegeneinander getestet wurden.
Wurde A gegen B und B gegen C getestet, kann eine Netzwerk-Meta-Analyse auch A mit C vergleichen. Beispiel: niedriges, mittleres und hohes Trainingsvolumen bei Älteren, aus vielen Studien mit jeweils nur zwei Gruppen. Das klappt nur, wenn die Studien gut vergleichbar sind.
Positionspapier
Eine offizielle Stellungnahme einer Fachgesellschaft, die den Forschungsstand zu einem Thema zusammenfasst.
Beispiele sind die Positionspapiere der International Society of Sports Nutrition (ISSN) zu Kreatin, Koffein oder Beta-Alanin. Sie fassen viele Studien zusammen und geben Empfehlungen. Sie sind sehr hilfreich, aber keine eigene Meta-Analyse, und Fachgesellschaften können Interessenkonflikte haben.
Preprint (Vorabversion)
Eine Studie, die schon öffentlich ist, aber noch nicht von unabhängigen Fachleuten begutachtet wurde.
Preprints machen neue Ergebnisse schnell zugänglich. Weil die Begutachtung (Peer Review) noch fehlt, können sich Zahlen und Schlüsse bis zur finalen Veröffentlichung noch ändern. Hier werden sie deshalb immer als solche gekennzeichnet.
Publikationsverzerrung
Studien mit spannenden, positiven Ergebnissen werden eher veröffentlicht als solche ohne Effekt.
Dadurch wirkt ein Effekt in der Literatur oft größer, als er wirklich ist. Gute Meta-Analysen prüfen das und rechnen den Effekt notfalls herunter. Ein Beispiel ist die Forschung zu Wenn-Dann-Plänen, wo die korrigierten Effekte deutlich kleiner ausfallen.
Randomisierte kontrollierte Studie (RCT)
Eine Studie, in der Teilnehmende per Zufall auf Gruppen verteilt werden, z. B. Kreatin vs. Placebo.
Durch die Zufallsverteilung sind sich die Gruppen im Schnitt ähnlich. Unterschiede am Ende lassen sich deshalb ziemlich sicher auf die Maßnahme zurückführen. RCTs gelten als stärkster Studientyp für Ursache-Wirkungs-Fragen.
Replikation
Eine Studie wird mit gleichem Aufbau wiederholt, um zu prüfen, ob das Ergebnis hält.
Hält ein Effekt einer sauberen Wiederholung nicht stand, war er vermutlich Zufall oder ein Artefakt. Besonders aussagekräftig sind vorab registrierte Replikationen mit vielen Laboren, wie beim Test zur „Ego Depletion“.
RIR (Wiederholungen in Reserve)
Wie viele Wiederholungen du am Satzende noch geschafft hättest. 0 RIR heißt: Versagen.
RIR steht für „repetitions in reserve“. 2 RIR bedeutet, du hörst zwei Wiederholungen vor dem Versagen auf. Viele Menschen schätzen ihr RIR zu hoch ein, sind also weiter vom Versagen entfernt, als sie denken.
Stoa (Stoizismus)
Eine antike Philosophenschule, die lehrt, sich auf das zu konzentrieren, was man selbst beeinflussen kann.
Gegründet um 300 v. Chr. in Athen. Bekannte Vertreter sind Seneca, Epiktet und Marcus Aurelius. Philosophie war für sie vor allem eine Lebenspraxis, also Übung im Umgang mit Gedanken, Gefühlen und Rückschlägen.
Systematischer Review
Eine Übersichtsarbeit, die nach festen, vorher festgelegten Regeln alle passenden Studien zu einer Frage sucht und bewertet.
Anders als ein normaler Übersichtsartikel wählt ein systematischer Review die Studien nicht nach Gefühl aus. Suchbegriffe, Datenbanken und Ein- und Ausschlusskriterien stehen vorher fest. Oft ist er die Grundlage für eine Meta-Analyse.
Trainingsfrequenz
Wie oft pro Woche ein Muskel oder eine Übung trainiert wird.
Bei gleichem Wochenvolumen verteilt eine höhere Frequenz die Sätze nur auf mehr Tage. Deshalb muss man in Studien Frequenz und Volumen getrennt betrachten.
Trainingsvolumen
Meist gemessen als Zahl der harten Sätze pro Muskel und Woche.
Gezählt werden in der Regel Sätze, die nah genug am Muskelversagen enden. Neuere Analysen zählen Sätze, bei denen ein Muskel nur mithilft (z. B. Trizeps beim Bankdrücken), als halbe Sätze.
Tugend (bei Aristoteles)
Eine durch Übung erworbene Charakterhaltung, z. B. Mut oder Besonnenheit.
Für Aristoteles ist Tugend keine angeborene Eigenschaft und kein reines Wissen. Man erwirbt sie, indem man entsprechend handelt, bis es zur zweiten Natur wird.