Schlaf

// Was die Forschung zeigt

Eine große Meta-AnalyseMeta-Analyse Eine Studie über Studien: Die Ergebnisse vieler Einzelstudien werden statistisch zusammengefasst. Mehr im Glossar → (Craven et al., 2022) zeigt, dass akuter Schlafmangel die Leistung in praktisch allen Bereichen senkt, bei Kraft aber nur wenig und bei koordinativ anspruchsvollen Aufgaben am stärksten. Ein systematischer ReviewSystematischer Review Eine Übersichtsarbeit, die nach festen, vorher festgelegten Regeln alle passenden Studien zu einer Frage sucht und bewertet. Mehr im Glossar → (Knowles et al., 2018) fand: Eine durchwachte Nacht hatte wenig Einfluss auf die Muskelkraft, mehrere Nächte mit verkürztem Schlaf senkten aber die Kraft bei Mehrgelenksübungen.

// Für die Praxis

• Eine schlechte Nacht ist kein Grund, das Training ausfallen zu lassen. Notfalls etwas leichter machen.
• Chronisch zu wenig Schlaf ist das eigentliche Problem, nicht die Ausnahme.
• Nach schlechtem Schlaf helfen Training in der Gruppe, Koffein oder ein Nickerchen vorher.

// Grenzen & offene Fragen

Fast alle Studien messen akute Leistung, nicht langfristigen MuskelaufbauHypertrophie (Muskelwachstum) Das Größerwerden eines Muskels, vor allem durch dickere Muskelfasern. Mehr im Glossar →. Wie stark chronisch kurzer Schlaf die Gains über Monate bremst, ist kaum untersucht.

// Quellen

• Meta-Analyse 2022Craven et al. – Effects of acute sleep loss on physical performance (Sports Medicine) ↗
• Systematic Review 2018Knowles et al. – Inadequate sleep and muscle strength: implications for resistance training (J Sci Med Sport) ↗

// Mehr aus Regeneration