Eisbad nach dem Training
// Was die Forschung zeigt
Die Bayes'scheBayes'sche Analyse Eine Statistik-Methode, die angibt, wie wahrscheinlich ein Effekt ist, statt nur „signifikant oder nicht“. Mehr im Glossar → Meta-AnalyseMeta-Analyse Eine Studie über Studien: Die Ergebnisse vieler Einzelstudien werden statistisch zusammengefasst. Mehr im Glossar → von Piñero et al. (2024; 8 Studien) fand eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass regelmäßiges Kaltwasserbaden nach dem Krafttraining das Muskelwachstum abschwächt. Diskutierte Gründe sind ein geringerer Blutfluss und eine gedämpfte MuskelproteinsyntheseMuskelproteinsynthese (MPS) Der Aufbau neuer Muskelproteine. Training und Protein steigern sie für einige Stunden. Mehr im Glossar → nach dem Training. Einzelne Studien zeigen außerdem geringere Kraftzuwächse, wenn die trainierten Muskeln gekühlt werden.
// Für die Praxis
- Wenn Muskelaufbau das Ziel ist: kein Eisbad direkt nach dem Krafttraining.
- Kälte kann sinnvoll sein, wenn schnelle Erholung wichtiger ist als Anpassung, z. B. zwischen zwei Wettkämpfen.
- Wer gern kalt duscht oder badet: lieber an trainingsfreien Tagen oder mit großem Abstand.
// Grenzen & offene Fragen
Nur 8 Studien. Ob ein Abstand von mehreren Stunden zum Training den Effekt aufhebt, ist nicht geklärt.
// Quellen
// Mehr aus Regeneration
Ausdauer & Krafttraining kombinieren
Cardio killt keine Gains. Muskelaufbau und Maximalkraft leiden im Schnitt nicht, nur die Schnellkraft etwas.
Schlaf
Eine schlechte Nacht kostet nur wenig Kraft. Mehrere Nächte hintereinander mit zu wenig Schlaf merkt man bei schweren Grundübungen.
Dehnen vor dem Training
Kurzes statisches Dehnen (unter 60 Sekunden pro Muskel) schadet kaum. Lange Dehnhalte direkt vor dem Training kosten Kraft.
Trainingspause & Muskelverlust
Ein bis vier Wochen Pause kosten kaum Maximalkraft. Bei längeren Pausen geht langsam Muskelmasse verloren.