Dehnen vor dem Training
// Was die Forschung zeigt
Ein Review von Chaabene et al. (2019) fasst zusammen: Kurzes statisches Dehnen von höchstens 60 Sekunden pro Muskelgruppe verschlechtert Kraft und Schnellkraft nur minimal (etwa 1 bis 2 %). Längere Dehnhalte führen zu deutlich spürbaren Einbußen (etwa 4 bis 7,5 %). Eingebettet in ein komplettes Aufwärmprogramm mit lockerem Cardio und dynamischen Übungen zeigte kurzes Dehnen keine negativen Effekte.
// Für die Praxis
- Aufwärmen: ein paar Minuten locker bewegen, dann Aufwärmsätze der ersten Übung.
- Wenn du dich vorher gern dehnst: kurz halten, unter 60 Sekunden pro Muskel.
- Längere Dehneinheiten für die Beweglichkeit lieber nach dem Training oder an separaten Tagen.
// Grenzen & offene Fragen
Für Leistungssportler können auch kleine Einbußen relevant sein. Ob Dehnen Verletzungen vorbeugt, ist nicht eindeutig belegt.
// Quellen
// Mehr aus Regeneration
Ausdauer & Krafttraining kombinieren
Cardio killt keine Gains. Muskelaufbau und Maximalkraft leiden im Schnitt nicht, nur die Schnellkraft etwas.
Schlaf
Eine schlechte Nacht kostet nur wenig Kraft. Mehrere Nächte hintereinander mit zu wenig Schlaf merkt man bei schweren Grundübungen.
Eisbad nach dem Training
Regelmäßige Eisbäder direkt nach dem Krafttraining bremsen wahrscheinlich den Muskelaufbau.
Trainingspause & Muskelverlust
Ein bis vier Wochen Pause kosten kaum Maximalkraft. Bei längeren Pausen geht langsam Muskelmasse verloren.