Trainingspause & Muskelverlust

// Was die Forschung zeigt

Eine ältere Meta-AnalyseMeta-Analyse Eine Studie über Studien: Die Ergebnisse vieler Einzelstudien werden statistisch zusammengefasst. Mehr im Glossar → (Bosquet et al., 2013) fand, dass die Maximalkraft bis etwa 4 Wochen Trainingspause kaum abnimmt, danach aber schneller. Bei älteren Erwachsenen zeigte eine Meta-Analyse (Grgic, 2022; 6 Studien), dass die Muskelgröße nach einer Pause abnimmt. Nach 12 bis 24 Wochen war der Rückgang noch nicht signifikant, nach 31 bis 52 Wochen deutlich.

// Für die Praxis

• Urlaub, Krankheit, Prüfungsphase: 1 bis 2 Wochen Pause sind kein Problem.
• Wer länger pausieren muss: schon wenig Training (z. B. 1 Einheit pro Woche) hilft, mehr zu halten.
• Nach der Pause etwas leichter starten. Kraftausdauer fühlt sich oft schlechter an, als die Maximalkraft wirklich ist.

// Grenzen & offene Fragen

Zu jungen, trainierten Menschen und Muskelmasse gibt es kaum meta-analytische Daten. Die Analyse zur Muskelgröße betrifft nur Ältere.

// Quellen

• Meta-Analyse 2022Grgic – Use it or lose it? Resistance training cessation and muscle size in older adults (IJERPH) ↗
• Meta-Analyse 2013Bosquet et al. – Effect of training cessation on muscular performance (Scand J Med Sci Sports) · PubMed-Suche ↗

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