Gewicht & Wiederholungsbereich
// Was die Forschung zeigt
Die Meta-AnalyseMeta-Analyse Eine Studie über Studien: Die Ergebnisse vieler Einzelstudien werden statistisch zusammengefasst. Mehr im Glossar → von Schoenfeld et al. (2017) hat 21 Studien verglichen, in denen alle Sätze bis zum MuskelversagenMuskelversagen Der Punkt, an dem du trotz voller Anstrengung keine weitere saubere Wiederholung schaffst. Mehr im Glossar → gingen. Beim MuskelwachstumHypertrophie (Muskelwachstum) Das Größerwerden eines Muskels, vor allem durch dickere Muskelfasern. Mehr im Glossar → gab es keinen Unterschied zwischen leichten (≤60 % 1RM) und schweren Lasten. Beim Maximalkraft-Test (1RM) war schweres Training klar besser, bei isometrischer Kraft dagegen nicht.
// Für die Praxis
- Für Muskelaufbau ist ein breiter Bereich von etwa 5 bis 30 Wiederholungen okay, solange du nah ans Versagen gehst.
- Sehr leichte Sätze sind anstrengender und unangenehmer. Eine Mischung ist für viele am praktischsten.
- Wer stärker im 1RM werden will, sollte regelmäßig schwer trainieren.
// Grenzen & offene Fragen
Die Daten gelten für Sätze bis zum Versagen. Wie gut leichte Lasten mit mehr Reserve funktionieren, ist weniger klar.
// Quellen
// Mehr aus Training
Trainingsvolumen
Mehr harte Sätze pro Muskel und Woche bringen mehr Muskelwachstum, aber jeder zusätzliche Satz bringt etwas weniger als der davor.
Trainingsfrequenz
Für Muskelaufbau ist egal, auf wie viele Tage du die Sätze verteilst. Für Kraft hilft es, die Bewegung öfter zu üben.
Nähe zum Muskelversagen (RIR)
Für Muskelaufbau lohnt es sich, nah ans Versagen zu gehen. Für Kraft ist das deutlich weniger wichtig.
Bewegungsumfang & gedehnte Position
Voller Bewegungsumfang ist ein guter Standard. Training in der gedehnten Position scheint für Muskelwachstum besonders wichtig zu sein.