Trainingsvolumen

// Was die Forschung zeigt

Die bisher größte Analyse zum Thema (Pelland et al., 2026: 67 Studien, über 2.000 Teilnehmende) zeigt einen klaren Zusammenhang zwischen wöchentlichen Sätzen und Muskelwachstum, mit abnehmendem Zusatznutzen. Bei Kraft flacht die Kurve deutlich früher ab als beim Muskelaufbau. Wichtig: Indirekte Sätze (z. B. Bankdrücken für den Trizeps) wurden am besten als halbe Sätze gezählt. Das passt zur älteren Meta-AnalyseMeta-Analyse Eine Studie über Studien: Die Ergebnisse vieler Einzelstudien werden statistisch zusammengefasst. Mehr im Glossar → von Schoenfeld et al. (2017), die schon einen abgestuften Dosis-Wirkungs-Effekt gefunden hat.

// Für die Praxis

• Zähl Sätze pro Muskel: direkte Übungen voll, Übungen, bei denen der Muskel nur mithilft, als halben Satz.
• Ein guter Startpunkt sind ca. 10 bis 20 solcher Sätze pro Muskel und Woche. Mehr kann noch was bringen, aber mit sinkendem Ertrag.
• Für reine Kraft reicht meist weniger VolumenTrainingsvolumen Meist gemessen als Zahl der harten Sätze pro Muskel und Woche. Mehr im Glossar →, dafür mehr Übung in der Zielbewegung.

// Grenzen & offene Fragen

Die meisten Studien laufen nur 8 bis 12 Wochen. Wie sich sehr hohe Volumina über Jahre auswirken und wie stark Menschen individuell reagieren, ist offen.

// Quellen

• Meta-Regression 2026Pelland et al. – The resistance training dose response (Sports Medicine) ↗
• Meta-Analyse 2017Schoenfeld, Ogborn & Krieger – Dose-response relationship between weekly RT volume and muscle mass (J Sports Sci) ↗

// Mehr aus Training