Nähe zum Muskelversagen (RIR)
// Was die Forschung zeigt
Robinson et al. (2024) haben in einer Reihe von Meta-RegressionenMeta-Regression Eine Methode innerhalb einer Meta-Analyse, die prüft, ob die Größe eines Effekts von einem Merkmal der Studien abhängt. Mehr im Glossar → untersucht, wie viele Wiederholungen „im Tank“ (RIRRIR (Wiederholungen in Reserve) Wie viele Wiederholungen du am Satzende noch geschafft hättest. 0 RIR heißt: Versagen. Mehr im Glossar →) man am Satzende lässt. Ergebnis: Muskelwachstum nimmt zu, je näher die Sätze am Versagen enden. Kraftzuwächse waren dagegen über einen weiten RIR-Bereich ähnlich. Die Autoren betonen selbst, dass das RIR in vielen Studien nur geschätzt werden konnte und die Analyse explorativ ist.
// Für die Praxis
- Für Muskelaufbau: die meisten Arbeitssätze mit etwa 0 bis 3 Wiederholungen Reserve beenden.
- Echtes Versagen eher bei sicheren Übungen (Maschinen, Isolationsübungen) als bei schweren Kniebeugen.
- Für Kraft: Du musst nicht ans Limit. Wichtiger ist eine ausreichend schwere Last.
// Grenzen & offene Fragen
Viele Leute schätzen ihr RIR zu hoch ein, also sind sie weiter vom Versagen weg als gedacht. Die genaue Form der Kurve ist noch unklar.
// Quellen
// Mehr aus Training
Trainingsvolumen
Mehr harte Sätze pro Muskel und Woche bringen mehr Muskelwachstum, aber jeder zusätzliche Satz bringt etwas weniger als der davor.
Trainingsfrequenz
Für Muskelaufbau ist egal, auf wie viele Tage du die Sätze verteilst. Für Kraft hilft es, die Bewegung öfter zu üben.
Gewicht & Wiederholungsbereich
Muskeln wachsen mit leichten und schweren Gewichten ähnlich gut, solange die Sätze hart sind. Für Maximalkraft braucht's schwere Lasten.
Bewegungsumfang & gedehnte Position
Voller Bewegungsumfang ist ein guter Standard. Training in der gedehnten Position scheint für Muskelwachstum besonders wichtig zu sein.