Trainingsfrequenz

// Was die Forschung zeigt

Wenn das WochenvolumenTrainingsvolumen Meist gemessen als Zahl der harten Sätze pro Muskel und Woche. Mehr im Glossar → gleich ist, zeigt die FrequenzTrainingsfrequenz Wie oft pro Woche ein Muskel oder eine Übung trainiert wird. Mehr im Glossar → in der großen Meta-RegressionMeta-Regression Eine Methode innerhalb einer Meta-Analyse, die prüft, ob die Größe eines Effekts von einem Merkmal der Studien abhängt. Mehr im Glossar → von Pelland et al. (2026) keinen klar erkennbaren Effekt auf das Muskelwachstum. Bei Kraft dagegen schon: Häufigeres Training einer Übung war mit mehr Kraftzuwachs verbunden, auch unabhängig vom Volumen. Eine ältere Meta-AnalyseMeta-Analyse Eine Studie über Studien: Die Ergebnisse vieler Einzelstudien werden statistisch zusammengefasst. Mehr im Glossar → (Grgic et al., 2018) fand ebenfalls mehr Kraft bei höherer Frequenz, führte das aber vor allem auf das zusätzliche Volumen zurück.

// Für die Praxis

• Wähl die Frequenz danach, was in deinen Alltag passt und wie viele gute Sätze du pro Einheit schaffst.
• Wenn eine Einheit zu lang wird oder die Qualität der letzten Sätze leidet, lohnt sich das Aufteilen auf mehr Tage.
• Für Kraft in einer bestimmten Übung: lieber 2 bis 4 Mal pro Woche üben als einmal alles.

// Grenzen & offene Fragen

Sehr niedrige Frequenzen (1x pro Woche) bei hohem Volumen sind wenig untersucht. Ob sich das Ergebnis bei sehr Fortgeschrittenen unterscheidet, ist unklar.

// Quellen

• Meta-Regression 2026Pelland et al. – The resistance training dose response (Sports Medicine) ↗
• Meta-Analyse 2018Grgic et al. – Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength (Sports Medicine) ↗

// Mehr aus Training