Wiederholungstempo

// Was die Forschung zeigt

Die Meta-AnalyseMeta-Analyse Eine Studie über Studien: Die Ergebnisse vieler Einzelstudien werden statistisch zusammengefasst. Mehr im Glossar → von Schoenfeld et al. (2015; 8 Studien) fand ähnliches Muskelwachstum bei Wiederholungsdauern von 0,5 bis 8 Sekunden. Sehr langsames Training mit über 10 Sekunden pro Wiederholung scheint schlechter zu sein, wobei es dazu nur wenige gut kontrollierte Studien gibt. Eine neuere Meta-Analyse (2025, als VorabversionPreprint (Vorabversion) Eine Studie, die schon öffentlich ist, aber noch nicht von unabhängigen Fachleuten begutachtet wurde. Mehr im Glossar →), die Absenk- und Hebephase getrennt betrachtet, bestätigt im Kern: Für keine der beiden Phasen gibt es einen klaren Vorteil.

// Für die Praxis

• Kontrolliert ablassen, normal bis zügig hochdrücken. Ein festes Tempo musst du nicht zählen.
• Keine Superslow-Wiederholungen mit 10+ Sekunden, wenn Muskelaufbau das Ziel ist.
• Wichtiger als das Tempo: nah genug ans VersagenMuskelversagen Der Punkt, an dem du trotz voller Anstrengung keine weitere saubere Wiederholung schaffst. Mehr im Glossar → gehen und sauber im vollen BewegungsumfangBewegungsumfang (ROM) Wie weit sich ein Gelenk bei einer Übung bewegt, von der gedehnten bis zur verkürzten Position. Mehr im Glossar → arbeiten.

// Grenzen & offene Fragen

Nur 8 Studien in der Haupt-Meta-Analyse, viele mit Untrainierten. Die neuere Analyse war bei Erstellung noch nicht final begutachtet.

// Quellen

• Meta-Analyse 2015Schoenfeld, Ogborn & Krieger – Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy (Sports Medicine) ↗

// Mehr aus Training