Protein pro Tag

// Was die Forschung zeigt

Die Meta-AnalyseMeta-Analyse Eine Studie über Studien: Die Ergebnisse vieler Einzelstudien werden statistisch zusammengefasst. Mehr im Glossar → von Morton et al. (2018; 49 Studien, 1.863 Teilnehmende) zeigt: Mehr Protein steigert den Zuwachs an Kraft und Muskelmasse beim Krafttraining, aber ab etwa 1,6 g/kg/Tag kam kein weiterer Zuwachs an fettfreier Masse mehr. Der Effekt war bei Trainierten größer und wurde mit zunehmendem Alter kleiner. Eine spätere Meta-Analyse mit 74 Studien (Nunes et al., 2022) bestätigt kleine, aber echte Zusatzgewinne, bei unter 65-Jährigen vor allem ab ≥1,6 g/kg.

// Für die Praxis

• Ziel: 1,6 g/kg/Tag, ruhig bis 2,2 g/kg, wenn's dir leichtfällt.
• Bei starkem Übergewicht eher am Zielgewicht rechnen als am aktuellen Gewicht.
• Proteinquelle und Uhrzeit spielten in Morton et al. keine relevante Rolle. Die Tagesmenge zählt.

// Grenzen & offene Fragen

Der „Knick“ bei 1,6 g/kg hat ein breites KonfidenzintervallKonfidenzintervall Der Bereich, in dem der wahre Wert mit hoher Wahrscheinlichkeit liegt, meist zu 95 %. Mehr im Glossar →. In einer Diät liegen die Empfehlungen oft höher.

// Quellen

• Meta-Analyse 2018Morton et al. – Protein supplementation and resistance training-induced gains (Br J Sports Med) ↗
• Meta-Analyse 2022Nunes et al. – Protein intake to support muscle mass and function in healthy adults (J Cachexia Sarcopenia Muscle) ↗

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