Intervallfasten & Muskelaufbau
// Was die Forschung zeigt
Die Meta-AnalyseMeta-Analyse Eine Studie über Studien: Die Ergebnisse vieler Einzelstudien werden statistisch zusammengefasst. Mehr im Glossar → von Ho et al. (2024; 7 Studien, 164 Teilnehmende) fand: Zeitbeschränktes Essen plus Krafttraining senkte Körpergewicht, Fettmasse, Insulin und Cholesterin, ohne Muskelmasse oder Kraft zu beeinträchtigen. Eine größere Analyse mit 15 Studien (Hays et al., 2025) kommt mit Sport allgemein zu einem ähnlichen Ergebnis: etwas weniger Fett, kein signifikanter Effekt auf die fettfreie MasseMagermasse / fettfreie Masse Alles am Körper außer Fett: Muskeln, Knochen, Organe und Wasser. Mehr im Glossar →.
// Für die Praxis
- Wenn dir ein Essensfenster hilft, weniger zu essen: gern, Muskeln kostet es dich nicht.
- Im Fenster trotzdem auf genug Protein kommen, am besten verteilt auf 2 bis 3 Mahlzeiten.
- Ein „Fettverbrennungs-Bonus“ jenseits der Kalorien ist nicht belegt.
// Grenzen & offene Fragen
Kleine Studien, kurze Laufzeiten, viele Teilnehmende mit Übergewicht. Der Fettverlust kommt vermutlich vor allem daher, dass man insgesamt weniger isst.
// Quellen
- Meta-Analyse 2024Ho et al. – Time-restricted feeding and resistance training on body composition and metabolic health (Nutrients) ↗
- Meta-Analyse 2025Hays et al. – Effects of time-restricted eating with exercise on body composition in adults (Int J Obesity) ↗
// Mehr aus Ernährung
Protein pro Tag
Etwa 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht reichen für die meisten aus. Bis etwa 2,2 g/kg kann noch was drin sein.
Protein pro Mahlzeit
Die alte Regel „mehr als 20 bis 30 g pro Mahlzeit ist verschwendet“ ist so nicht haltbar.
Muskelaufbau im Kaloriendefizit
Im Defizit wird Muskelaufbau gebremst, Kraftzuwächse aber kaum. Ab etwa 500 kcal Defizit pro Tag ist im Schnitt kein Muskelzuwachs mehr drin.