Protein pro Mahlzeit
// Was die Forschung zeigt
Trommelen et al. (2023) gaben trainierten jungen Männern nach dem Training 0, 25 oder 100 g Milchprotein. 100 g führten zu einer größeren und deutlich längeren (über 12 Stunden) MuskelproteinsyntheseMuskelproteinsynthese (MPS) Der Aufbau neuer Muskelproteine. Training und Protein steigern sie für einige Stunden. Mehr im Glossar → als 25 g, und nur ein kleiner Teil wurde als Energie verbrannt. Damit wird die Idee einer festen Obergrenze pro Mahlzeit infrage gestellt.
// Für die Praxis
- Wenn du nur 2 bis 3 große Mahlzeiten schaffst: kein Problem, solange die Tagesmenge stimmt.
- 3 bis 5 proteinreiche Mahlzeiten sind trotzdem eine bequeme Art, das Tagesziel zu erreichen.
- Mach dir keinen Stress mit dem „anabolen Fenster“ nach dem Training.
// Grenzen & offene Fragen
Eine Einzelstudie mit akuten Messungen. Mehr Muskelproteinsynthese über 12 Stunden heißt nicht automatisch mehr MuskelwachstumHypertrophie (Muskelwachstum) Das Größerwerden eines Muskels, vor allem durch dickere Muskelfasern. Mehr im Glossar → über Monate. Langsam verdauliches Milchprotein, kein Whey.
// Quellen
// Mehr aus Ernährung
Protein pro Tag
Etwa 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht reichen für die meisten aus. Bis etwa 2,2 g/kg kann noch was drin sein.
Muskelaufbau im Kaloriendefizit
Im Defizit wird Muskelaufbau gebremst, Kraftzuwächse aber kaum. Ab etwa 500 kcal Defizit pro Tag ist im Schnitt kein Muskelzuwachs mehr drin.
Intervallfasten & Muskelaufbau
Ein Essensfenster wie 16:8 kostet mit Krafttraining im Schnitt keine Muskelmasse und keine Kraft.