Muskelaufbau im Kaloriendefizit
// Was die Forschung zeigt
Murphy & Koehler (2022) haben in einer Meta-AnalyseMeta-Analyse Eine Studie über Studien: Die Ergebnisse vieler Einzelstudien werden statistisch zusammengefasst. Mehr im Glossar → und Meta-RegressionMeta-Regression Eine Methode innerhalb einer Meta-Analyse, die prüft, ob die Größe eines Effekts von einem Merkmal der Studien abhängt. Mehr im Glossar → Krafttraining mit und ohne EnergiedefizitKaloriendefizit Du nimmst weniger Energie auf, als du verbrauchst. Der Körper greift auf Reserven zurück. Mehr im Glossar → verglichen. Der Zuwachs an MagermasseMagermasse / fettfreie Masse Alles am Körper außer Fett: Muskeln, Knochen, Organe und Wasser. Mehr im Glossar → war im Defizit deutlich schlechter, die Kraftzuwächse dagegen vergleichbar. Je größer das Defizit, desto schlechter fiel die Magermasse aus. Bei rund 500 kcal/Tag lag der Schnitt bei weder Zu- noch Abnahme.
// Für die Praxis
- Wer vor allem Muskeln aufbauen will: keine langen Diätphasen.
- Wer abnehmen will und Muskeln halten möchte: Defizit moderat halten (eher unter 500 kcal/Tag), weiter schwer trainieren, viel Protein.
- Kraft kannst du in einer Diät oft weiter steigern, vor allem als Anfänger.
// Grenzen & offene Fragen
Viele eingeschlossene Studien hatten ältere oder untrainierte Teilnehmende. Für erfahrene Lifter ist die Datenlage dünner.
// Quellen
// Mehr aus Ernährung
Protein pro Tag
Etwa 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht reichen für die meisten aus. Bis etwa 2,2 g/kg kann noch was drin sein.
Protein pro Mahlzeit
Die alte Regel „mehr als 20 bis 30 g pro Mahlzeit ist verschwendet“ ist so nicht haltbar.
Intervallfasten & Muskelaufbau
Ein Essensfenster wie 16:8 kostet mit Krafttraining im Schnitt keine Muskelmasse und keine Kraft.