Blood Flow Restriction (BFR)

// Was die Forschung zeigt

Lixandrão et al. (2018) fanden in ihrer Meta-AnalyseMeta-Analyse Eine Studie über Studien: Die Ergebnisse vieler Einzelstudien werden statistisch zusammengefasst. Mehr im Glossar →, dass schweres Training die Kraft stärker steigert als leichtes Training mit BFR, beide aber gleich gut für Muskelmasse sind. Eine neuere Meta-Analyse (de Queiros et al., 2024; 23 Studien, 495 Teilnehmende) bestätigt ein ähnliches MuskelwachstumHypertrophie (Muskelwachstum) Das Größerwerden eines Muskels, vor allem durch dickere Muskelfasern. Mehr im Glossar → mit BFR bei Lasten von höchstens 50 % 1RM, unabhängig vom Wiederholungsschema, mit einem kleinen Vorteil für schweres Training im Oberkörper.

// Für die Praxis

• Interessant, wenn schwere Lasten gerade nicht gehen, z. B. bei Verletzungen oder Gelenkproblemen.
• Typisch sind Lasten um 20 bis 30 % 1RM mit Manschette an Arm oder Oberschenkel.
• Für Maximalkraft ersetzt BFR kein schweres Training.

// Grenzen & offene Fragen

BFR braucht passende Manschetten und den richtigen Druck. Bei Herz-Kreislauf-Problemen oder Thrombose-Risiko erst ärztlich abklären.

// Quellen

• Meta-Analyse 2018Lixandrão et al. – Muscle strength and mass adaptations: high-load vs. low-load training with blood-flow restriction (Sports Medicine) ↗
• Meta-Analyse 2024de Queiros et al. – Hypertrophic effects of low-load blood flow restriction training with different repetition schemes (PeerJ) ↗

// Mehr aus Training