Krafttraining im Alter
// Was die Forschung zeigt
Eine Netzwerk-Meta-AnalyseNetzwerk-Meta-Analyse Eine Meta-Analyse, die mehrere Optionen gleichzeitig vergleicht, auch solche, die nie direkt gegeneinander getestet wurden. Mehr im Glossar → mit 151 randomisierten StudienRandomisierte kontrollierte Studie (RCT) Eine Studie, in der Teilnehmende per Zufall auf Gruppen verteilt werden, z. B. Kreatin vs. Placebo. Mehr im Glossar → (2025) hat Krafttraining bei Menschen ab 60 untersucht. Schon ein niedriges Volumen verbesserte bei gesunden Älteren die körperliche Funktion, die MagermasseMagermasse / fettfreie Masse Alles am Körper außer Fett: Muskeln, Knochen, Organe und Wasser. Mehr im Glossar → und die Muskelgröße deutlich. Für größere Kraftzuwächse war ein höheres Volumen nötig. Eine weitere Meta-AnalyseMeta-Analyse Eine Studie über Studien: Die Ergebnisse vieler Einzelstudien werden statistisch zusammengefasst. Mehr im Glossar → (Grgic et al., 2020) zeigt, dass auch sehr alte Menschen noch Muskelgröße und Kraft aufbauen.
// Für die Praxis
- Einstieg mit wenig: 1 bis 2 Sätze pro Übung, 2 Mal pro Woche, bringt schon viel.
- Für mehr Kraft das Volumen nach und nach steigern.
- Es ist nie zu spät anzufangen.
// Grenzen & offene Fragen
Bei Vorerkrankungen oder Gebrechlichkeit sollte das Training angepasst und ärztlich begleitet werden.
// Quellen
- Netzwerk-Meta-Analyse 2025Effects of resistance training volume on physical function, lean body mass and hypertrophy in older adults: 151 randomised trials (Sports Medicine) ↗
- Meta-Analyse 2020Grgic et al. – Effects of resistance training on muscle size and strength in very elderly adults (Sports Medicine) ↗