Krafttraining bei Frauen
// Was die Forschung zeigt
Roberts et al. (2020) fanden bei gleichem Training keine Unterschiede zwischen Männern und Frauen beim MuskelwachstumHypertrophie (Muskelwachstum) Das Größerwerden eines Muskels, vor allem durch dickere Muskelfasern. Mehr im Glossar → und bei der Beinkraft. Bei der relativen Oberkörperkraft hatten Frauen sogar einen größeren Effekt. Eine neuere Bayes'scheBayes'sche Analyse Eine Statistik-Methode, die angibt, wie wahrscheinlich ein Effekt ist, statt nur „signifikant oder nicht“. Mehr im Glossar → Meta-AnalyseMeta-Analyse Eine Studie über Studien: Die Ergebnisse vieler Einzelstudien werden statistisch zusammengefasst. Mehr im Glossar → (Refalo et al., 2025) bestätigt: Männer legen absolut mehr Muskelmasse zu, weil sie mit mehr starten, aber relativ zum Ausgangswert sind die Zuwächse praktisch gleich, unabhängig von der Trainingserfahrung.
// Für die Praxis
- Frauen brauchen kein grundsätzlich anderes Programm. Es gelten dieselben Prinzipien.
- Sorge, „zu massig“ zu werden, ist unbegründet: Muskelaufbau ist bei allen ein langsamer Prozess.
- Das Programm nach Ziel, Erfahrung und Vorlieben ausrichten, nicht nach dem Geschlecht.
// Grenzen & offene Fragen
Viele Studien liefen mit Untrainierten. Zu Faktoren wie Zyklus, Schwangerschaft oder Wechseljahren gibt es eigene, teils dünne Forschung.
// Quellen
- Meta-Analyse 2020Roberts, Nuckols & Krieger – Sex differences in resistance training (JSCR) ↗
- Meta-Analyse 2025Refalo et al. – Sex differences in absolute and relative changes in muscle size following resistance training (PeerJ) ↗