Kreatin
// Was die Forschung zeigt
Das PositionspapierPositionspapier Eine offizielle Stellungnahme einer Fachgesellschaft, die den Forschungsstand zu einem Thema zusammenfasst. Mehr im Glossar → der International Society of Sports Nutrition (Kreider et al., 2017) fasst über 200 Studien zusammen: Kreatin erhöht die Kreatinspeicher im Muskel und verbessert die Leistung bei hochintensiver Belastung. Auch Dosen bis 30 g/Tag über 5 Jahre waren bei Gesunden gut verträglich, und es gibt keine überzeugenden Belege für Nierenschäden bei gesunden Menschen. Eine Meta-AnalyseMeta-Analyse Eine Studie über Studien: Die Ergebnisse vieler Einzelstudien werden statistisch zusammengefasst. Mehr im Glossar → mit bildgebenden Muskelmessungen (Burke et al., 2023) fand einen kleinen Zusatzeffekt auf das Muskelwachstum, bei Jüngeren etwas mehr.
// Für die Praxis
- Kreatin-Monohydrat, 3 bis 5 g täglich, Zeitpunkt egal.
- Eine Ladephase ist nicht nötig, sie füllt die Speicher nur schneller.
- 1 bis 2 kg mehr auf der Waage am Anfang sind vor allem Wasser im Muskel.
// Grenzen & offene Fragen
Wer schon eine Nierenerkrankung hat, sollte das ärztlich abklären. Viele Studien zu Muskelmasse messen per DXADXA und BIA Zwei Methoden, um die Körperzusammensetzung zu messen: DXA per Röntgen, BIA per schwachem Strom. Mehr im Glossar → oder BIA, was durch Wassereinlagerung verzerrt sein kann.
// Quellen
- Positionspapier 2017Kreider et al. – ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation (JISSN) ↗
- Meta-Analyse 2023Burke et al. – Creatine supplementation and regional measures of muscle hypertrophy (Nutrients) ↗