Welche Supplemente lohnen sich? Die Tier-List

// Was die Forschung zeigt

Das Konsenspapier des Internationalen Olympischen Komitees (Maughan et al., 2018) fasst zusammen: Unter den vielen Produkten, die mehr Leistung versprechen, haben nur wenige gute Belege, darunter Koffein, Kreatin, bestimmte Säurepuffer und Nitrat. Wie gut sie wirken, hängt vom Einsatzzweck ab und ist von Person zu Person verschieden. Für MuskelaufbauHypertrophie (Muskelwachstum) Das Größerwerden eines Muskels, vor allem durch dickere Muskelfasern. Mehr im Glossar → hat davon nur Kreatin einen direkten, wenn auch kleinen Effekt (Kreider et al., 2017). Proteinpulver ist kein Wundermittel, sondern Lebensmittel in praktischer Form: Es hilft, die Tagesmenge zu erreichen, und die zählt (Morton et al., 2018). Isolierte BCAA bringen laut einem Review keinen Vorteil, wenn man ohnehin genug Protein isst (Plotkin et al., 2021), und für sogenannte Testo-Booster fehlen meist jegliche Belege (Clemesha et al., 2020). Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin D oder Eisen sind sinnvoll, wenn ein Mangel vorliegt, sonst nicht.

// Für die Praxis

• S-Tier, für fast jeden, der Kraft trainiert: Kreatin-Monohydrat (3 bis 5 g täglich, bei sehr viel Muskelmasse bis 10 g) und Proteinpulver, falls du die Tagesmenge sonst nicht schaffst.
• A-Tier, je nach Ziel: Koffein vor dem Training, Beta-Alanin für harte Belastungen von 1 bis 4 Minuten, Nitrat (z. B. Rote-Bete-Saft) für Ausdauer.
• C-Tier, nur bei nachgewiesenem Mangel: Vitamin D, Eisen & Co. Erst Blutwerte checken lassen.
• F-Tier, kannst du dir sparen: BCAA bei ausreichend Protein und Testo-Booster.
• Wer Wettkämpfe mit Dopingkontrollen bestreitet: nur geprüfte Produkte nehmen, z. B. aus der Kölner Liste. Verunreinigte Supplemente sind ein bekanntes Risiko.

// Grenzen & offene Fragen

Ein Großteil der Belege stammt aus Laborstudien mit Sportlerinnen und Sportlern. Für Freizeitsportler mit gutem Essen ist der Effekt jedes Supplements klein gegenüber Training, Schlaf und Ernährung. Die Tier-List ist eine Einordnung auf Basis dieser Quellen, keine offizielle Rangliste.

// Quellen

• Positionspapier 2018Maughan et al. – IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete (Br J Sports Med) ↗zitieren
• Positionspapier 2017Kreider et al. – ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation (JISSN) ↗zitieren
• Meta-Analyse 2018Morton et al. – Protein supplementation and resistance training-induced gains (Br J Sports Med) ↗zitieren
• Review 2021Plotkin et al. – Isolated leucine and BCAA supplementation for muscular strength and hypertrophy (IJSNEM) ↗zitieren
• Einzelstudie 2020Clemesha et al. – 'Testosterone boosting' supplements: composition and claims not supported (World J Mens Health) ↗zitieren

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