Wie viel Schlaf für Muskelaufbau?

// Was die Forschung zeigt

Eine eigene Schlafempfehlung nur für MuskelaufbauHypertrophie (Muskelwachstum) Das Größerwerden eines Muskels, vor allem durch dickere Muskelfasern. Mehr im Glossar → gibt es nicht. Die beste Orientierung sind die Altersempfehlungen der National Sleep Foundation (Hirshkowitz et al., 2015), die später nach einer Prüfung von 133 Meta-AnalysenMeta-Analyse Eine Studie über Studien: Die Ergebnisse vieler Einzelstudien werden statistisch zusammengefasst. Mehr im Glossar → bestätigt wurden: 8 bis 10 Stunden für 14- bis 17-Jährige, 7 bis 9 Stunden für 18- bis 64-Jährige, 7 bis 8 Stunden ab 65. Dass zu wenig Schlaf dem Muskel schadet, zeigen kleine, gut kontrollierte Studien. Eine durchwachte Nacht senkte die MuskelproteinsyntheseMuskelproteinsynthese (MPS) Der Aufbau neuer Muskelproteine. Training und Protein steigern sie für einige Stunden. Mehr im Glossar → um 18 % (Lamon et al., 2021). Fünf Nächte mit nur 4 Stunden im Bett senkten sie ebenfalls, hartes Intervalltraining konnte das aber auffangen (Saner et al., 2020). In einer Diät mit 5,5 statt 8,5 Stunden Schlafgelegenheit verloren die Teilnehmenden deutlich mehr fettfreie MasseMagermasse / fettfreie Masse Alles am Körper außer Fett: Muskeln, Knochen, Organe und Wasser. Mehr im Glossar → und weniger Fett (Nedeltcheva et al., 2010). Eine Expertenrunde für Leistungssport rät von einem starren Schema für alle ab und empfiehlt, den Bedarf individuell zu ermitteln (Walsh et al., 2021).

// Für die Praxis

• Plane 7 bis 9 Stunden im Bett ein, als Jugendlicher eher 8 bis 10. Bettzeit ist nicht gleich Schlafzeit, ein kleiner Puffer schadet nicht.
• Gerade in einer Diät nicht am Schlaf sparen: Dort entscheidet er mit, ob du Fett oder Muskeln verlierst.
• Wenn du trotz genug Bettzeit tagsüber ständig müde bist, laut schnarchst oder nachts Atemaussetzer hast: ärztlich abklären lassen.

// Grenzen & offene Fragen

Die Studien sind klein (10 bis 24 Personen), kurz und meist mit jungen Erwachsenen. Langzeitstudien, die direkt messen, wie viel Muskel man über Monate mit 6 statt 8 Stunden Schlaf aufbaut, fehlen. Die Altersempfehlungen beziehen sich auf die Gesundheit allgemein, nicht speziell auf Muskelaufbau.

// Quellen

• Konsens 2015Hirshkowitz et al. – National Sleep Foundation's updated sleep duration recommendations (Sleep Health) ↗zitieren
• Einzelstudie 2021Lamon et al. – Acute sleep deprivation, muscle protein synthesis and the hormonal environment (Physiological Reports) ↗zitieren
• Einzelstudie 2020Saner et al. – Sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, and myofibrillar protein synthesis (J Physiol) ↗zitieren
• Einzelstudie 2010Nedeltcheva et al. – Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity (Ann Intern Med) ↗zitieren
• Positionspapier 2021Walsh et al. – Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations (Br J Sports Med) ↗zitieren

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