Alkohol & Muskelaufbau
// Was die Forschung zeigt
In einer randomisierten Crossover-Studie (Parr et al., 2014) absolvierten 8 aktive Männer Krafttraining plus Radeinheit und tranken danach entweder nur Molkenprotein oder zusätzlich viel Alkohol (1,5 g pro kg Körpergewicht, etwa 12 Standardgetränke). Mit Alkohol und Protein lag die MuskelproteinsyntheseMuskelproteinsynthese (MPS) Der Aufbau neuer Muskelproteine. Training und Protein steigern sie für einige Stunden. Mehr im Glossar → um 24 % niedriger als mit Protein allein, mit Alkohol und Kohlenhydraten statt Protein sogar um 37 %. Alkohol liefert außerdem 7 kcal pro Gramm, die man beim Abnehmen leicht übersieht.
// Für die Praxis
- An Trainingstagen und nach harten Einheiten wenig oder keinen Alkohol trinken.
- Wenn doch: vorher eine proteinreiche Mahlzeit. Das dämpft den Effekt etwas, verhindert ihn aber nicht.
- Kalorien aus Alkohol mitzählen: Ein halber Liter Bier hat rund 200 kcal.
// Grenzen & offene Fragen
Die Studie war klein, hat nur eine Trainingseinheit untersucht und eine sehr große Menge Alkohol verwendet. Wie sich mäßiger, gelegentlicher Konsum über Monate auf den Muskelaufbau auswirkt, ist kaum untersucht.
// Quellen
// Mehr aus Ernährung
Protein pro Tag
Etwa 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht reichen für die meisten aus. Bis etwa 2,2 g/kg kann noch was drin sein.
Protein pro Mahlzeit
Die alte Regel „mehr als 20 bis 30 g pro Mahlzeit ist verschwendet“ ist so nicht haltbar.
Makronährstoffe: die Basics
Protein, Kohlenhydrate und Fett liefern Energie: 4, 4 und 9 kcal pro Gramm, Alkohol 7. Für Muskelaufbau zählen vor allem genug Protein und die Gesamtkalorien. Wie du den Rest auf Kohlenhydrate und Fett verteilst, ist ziemlich flexibel.
Kalorienbedarf berechnen
Dein Bedarf setzt sich vor allem aus Grundumsatz und Bewegung zusammen. Formeln wie Mifflin-St Jeor liefern einen guten Startwert, liegen bei Einzelnen aber oft um 10 % oder mehr daneben. Genau wird's erst, wenn du ein paar Wochen Gewicht und Essen beobachtest und nachjustierst.