Makronährstoffe: die Basics
// Was die Forschung zeigt
Für Erwachsene hat das Institute of Medicine der US-Akademien (2005) breite Bereiche festgelegt, die den Energiebedarf decken und das Risiko für chronische Erkrankungen gering halten: 45 bis 65 % der Kalorien aus Kohlenhydraten, 20 bis 35 % aus Fett und 10 bis 35 % aus Protein. Für Kraftsportler rechnet man Protein besser pro Kilogramm Körpergewicht: Etwa 1,6 g/kg reichen den meisten (Morton et al., 2018). Das ISSN-Positionspapier zu Ernährungsformen (Aragon et al., 2017) kommt zu dem Schluss, dass ein breites Spektrum von fettarm bis kohlenhydratarm ähnlich gut für die Körperzusammensetzung funktionieren kann. Fettabbau wird vom anhaltenden KaloriendefizitKaloriendefizit Du nimmst weniger Energie auf, als du verbrauchst. Der Körper greift auf Reserven zurück. Mehr im Glossar → angetrieben, Muskelaufbau von einem Überschuss plus Training.
// Für die Praxis
- So rechnest du: zuerst Protein (ca. 1,6 g pro kg), dann mindestens 20 % der Kalorien aus Fett, den Rest füllen Kohlenhydrate.
- Beispiel mit 80 kg und 2.600 kcal: 130 g Protein (520 kcal), 70 g Fett (630 kcal) und rund 360 g Kohlenhydrate (1.450 kcal).
- Alkohol liefert 7 kcal pro Gramm, aber keine Nährstoffe. Ein halber Liter Bier hat rund 200 kcal.
// Grenzen & offene Fragen
Die Bereiche des Institute of Medicine stammen von 2005 und gelten für die Allgemeinbevölkerung. Die US-Akademien haben 2024 selbst angeregt, sie zu überdenken. Für den Einzelnen sind sie eine grobe Orientierung, keine exakte Vorgabe.
// Quellen
- Leitlinie 2005Institute of Medicine – Dietary Reference Intakes for energy and macronutrients (press summary, National Academies) ↗
- Bericht 2024National Academies – Rethinking the Acceptable Macronutrient Distribution Range for the 21st Century ↗
- Meta-Analyse 2018Morton et al. – Protein supplementation and resistance training-induced gains (Br J Sports Med) ↗
- Positionspapier 2017Aragon et al. – ISSN position stand: diets and body composition (JISSN) ↗
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