Kalorienbedarf berechnen
// Was die Forschung zeigt
Der Gesamtumsatz besteht aus dem Grundumsatz (Energie in Ruhe), der Verdauungsarbeit (thermischer Effekt der Nahrung, grob 10 %) und der Bewegung, also Training und Alltag. Der Grundumsatz macht in der Allgemeinbevölkerung meist 60 bis 75 % aus (O'Neill et al., 2023). Für die Schätzung gibt es Formeln. In einem systematischen Review (Frankenfield et al., 2005) traf die Mifflin-St-Jeor-Formel den gemessenen Ruheumsatz bei mehr Menschen auf 10 % genau als andere Formeln und hatte die kleinste Fehlerspanne. Bei Sportlerinnen und Sportlern schnitt in einer Meta-AnalyseMeta-Analyse Eine Studie über Studien: Die Ergebnisse vieler Einzelstudien werden statistisch zusammengefasst. Mehr im Glossar → die Ten-Haaf-Formel am besten ab, mit rund 80 % der Personen innerhalb von 10 %, die anderen Formeln lagen bei 41 bis 64 % (O'Neill et al., 2023). Den Grundumsatz multipliziert man mit einem AktivitätsfaktorAktivitätsfaktor (PAL) Zahl, mit der man den Grundumsatz multipliziert, um den Gesamtverbrauch zu schätzen. Sitzend etwa 1,4 bis 1,7, sehr aktiv 2,0 und mehr. Mehr im Glossar → (PAL). FAO, WHO und UNU (2004) unterscheiden 1,40 bis 1,69 für eine sitzende oder leicht aktive Lebensweise, 1,70 bis 1,99 für eine aktive und 2,00 bis 2,39 für eine sehr aktive.
// Für die Praxis
- Nimm die Formel als Startwert (Rechner in der Abbildung) und iss 2 bis 3 Wochen ungefähr so viel. Wieg dich dabei täglich und schau auf den Wochenschnitt.
- Bleibt der Schnitt gleich, hast du deinen Erhaltungsbedarf gefunden. Steigt oder fällt er, passe in Schritten von etwa 100 bis 200 kcal an.
- Beim Aktivitätsfaktor lieber vorsichtig schätzen: Wer viel sitzt und dreimal pro Woche trainiert, liegt meist noch im unteren Bereich.
// Grenzen & offene Fragen
Alle Formeln schätzen nur. Muskelmasse, Gene, Alter und Gesundheit verschieben den Bedarf, und ältere Menschen sowie viele Bevölkerungsgruppen waren in den Validierungsstudien unterrepräsentiert (Frankenfield et al., 2005). Auch der Aktivitätsfaktor ist eine grobe Einordnung.
// Quellen
- Systematic Review 2005Frankenfield et al. – Predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults (J Am Diet Assoc) ↗
- Meta-Analyse 2023O'Neill et al. – Accuracy of resting metabolic rate prediction equations in athletes (Sports Medicine) ↗
- Leitlinie 2004FAO/WHO/UNU – Human energy requirements (Expert Consultation report) ↗
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