Aufbauphase: wie viel Kalorienüberschuss?
// Was die Forschung zeigt
Laut ISSN-Positionspapier (Aragon et al., 2017) braucht gezielter Muskelaufbau einen anhaltenden Kalorienüberschuss. Wie groß er ist, woraus er besteht und wie trainiert jemand schon ist, beeinflusst, was dabei herauskommt. Helms et al. (2023) teilten trainierte Kraftsportler zufällig auf Erhaltung, 5 % und 15 % Überschuss auf. Nach 8 Wochen zeigte sich bei der Muskeldicke kein klarer Vorteil des größeren Überschusses, beim Fett dagegen schon: Die 15-%-Gruppe legte mehr Fett zu. Nur beim Bankdrücken gewann sie mehr Kraft. Die Autoren folgern, dass schnellere Gewichtszunahme vor allem die Fettzunahme beschleunigt.
// Für die Praxis
- Starte mit einem kleinen Überschuss, etwa 5 % über deinem Erhaltungsbedarf, also rund 130 kcal bei 2.600 kcal.
- Wieg dich regelmäßig und schau auf den Wochenschnitt. Steigt er schnell, landet ein großer Teil davon als Fett.
- Training nah am VersagenMuskelversagen Der Punkt, an dem du trotz voller Anstrengung keine weitere saubere Wiederholung schaffst. Mehr im Glossar → und genug Protein sind wichtiger als möglichst viele Kalorien.
// Grenzen & offene Fragen
Die Studie war klein (17 Personen haben sie beendet, Corona hatte die Zahl verringert) und dauerte nur 8 Wochen. Beim Bizeps, der am meisten trainiert wurde, gab es einen schwachen Hinweis, dass mehr Gewichtszunahme etwas mehr Muskel bringt. Für Anfänger oder sehr Fortgeschrittene könnte das Ergebnis anders aussehen.
// Quellen
- Einzelstudie 2023Helms et al. – Small and large energy surpluses: strength, muscle and skinfold thickness in trained individuals (Sports Med Open) ↗
- Positionspapier 2017Aragon et al. – ISSN position stand: diets and body composition (JISSN) ↗
// Mehr aus Ernährung
Protein pro Tag
Etwa 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht reichen für die meisten aus. Bis etwa 2,2 g/kg kann noch was drin sein.
Protein pro Mahlzeit
Die alte Regel „mehr als 20 bis 30 g pro Mahlzeit ist verschwendet“ ist so nicht haltbar.
Makronährstoffe: die Basics
Protein, Kohlenhydrate und Fett liefern Energie: 4, 4 und 9 kcal pro Gramm, Alkohol 7. Für Muskelaufbau zählen vor allem genug Protein und die Gesamtkalorien. Wie du den Rest auf Kohlenhydrate und Fett verteilst, ist ziemlich flexibel.
Kalorienbedarf berechnen
Dein Bedarf setzt sich vor allem aus Grundumsatz und Bewegung zusammen. Formeln wie Mifflin-St Jeor liefern einen guten Startwert, liegen bei Einzelnen aber oft um 10 % oder mehr daneben. Genau wird's erst, wenn du ein paar Wochen Gewicht und Essen beobachtest und nachjustierst.